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膽固醇是人體必需品

其實85％的膽固醇都是肝臟製造的，但我們的生活習慣，會刺激肝臟製造出不同量的膽固醇，所以不良的生活習慣，會讓膽固醇過高、導致心血管的阻塞。但膽固醇是人體細胞膜的主要成分，如果量太低，細胞就無法成形，內分泌系統也無法製造激素，所以還是必須維持一定的量。

一般人的膽固醇標準

• 血中總膽固醇在200mg/dL以下
• 低密度膽固醇在130mg/dL以下
• 高密度膽固醇大於40mg/dL

所以比起避開一些高脂肪食物，去努力降低低密度膽固醇，其實更重要的是增加高密度膽固醇的量。馬偕醫院副院長葉宏一說，在流行病學的統計中，即使低密度膽固醇的濃度不到100 mg/dl，但高密度膽固醇偏低，還是會有心臟病與腦中風的危險。

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所以越高的高密度膽固醇，就越有機會能夠保持血管暢通，擴張血管來維持更多的血流量，同時也有抗氧化與抗發炎的效果，來降低血管受傷的可能性；有研究顯示，即使高密度膽固醇超過80mg/dl，對身體也不會有什麼危害。

怎麼增加高密度膽固醇？

吃對食物

膽固醇的組成有點像是脂肪、蛋白質的綜合，所以可以透過攝取含有Omega-3的好油，以及優質、好消化的蛋白質，來提升高密度膽固醇的分泌。

• 炒菜時用亞麻仁油、橄欖油小火拌炒，或是汆燙後淋上油
• 優質蛋白質：以白肉、蛋、黃豆製品如豆漿、豆腐等為優先。
• 每天2杯牛奶、一湯匙堅果。
• 多吃維生素B群：菸鹼酸（維生素B3）被證實可以增加高密度膽固醇的量。
• 避開容易刺激低密度膽固醇增加的食物，例如反式脂肪、高升糖指數的食物；甜點、蛋糕、飲料建議少吃。

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多運動

想要提升高密度膽固醇，並不需要高強度的運動，更重要的是持續、規律的中等強度的活動，像是快走、慢跑，每天30分鐘、每週至少5天，就可以增加5～10％的濃度。尤其是過重的人，肥胖會減少高密度膽固醇，所以一定要減肥。

戒菸

吸菸會造成心血管很大的壓力，也會讓心血管發炎，造成高密度膽固醇的濃度下降、功能也下降。有吸菸習慣的人，高密度膽固醇濃度比一般人低5～10％；但如果戒菸，會增加大約4mg/dL的高密度膽固醇。

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