膽固醇是人體必需品
其實85%的膽固醇都是肝臟製造的,但我們的生活習慣,會刺激肝臟製造出不同量的膽固醇,所以不良的生活習慣,會讓膽固醇過高、導致心血管的阻塞。但膽固醇是人體細胞膜的主要成分,如果量太低,細胞就無法成形,內分泌系統也無法製造激素,所以還是必須維持一定的量。
一般人的膽固醇標準
- 血中總膽固醇在200mg/dL以下
- 低密度膽固醇在130mg/dL以下
- 高密度膽固醇大於40mg/dL
所以比起避開一些高脂肪食物,去努力降低低密度膽固醇,其實更重要的是增加高密度膽固醇的量。馬偕醫院副院長葉宏一說,在流行病學的統計中,即使低密度膽固醇的濃度不到100 mg/dl,但高密度膽固醇偏低,還是會有心臟病與腦中風的危險。
所以越高的高密度膽固醇,就越有機會能夠保持血管暢通,擴張血管來維持更多的血流量,同時也有抗氧化與抗發炎的效果,來降低血管受傷的可能性;有研究顯示,即使高密度膽固醇超過80mg/dl,對身體也不會有什麼危害。
怎麼增加高密度膽固醇?
吃對食物
膽固醇的組成有點像是脂肪、蛋白質的綜合,所以可以透過攝取含有Omega-3的好油,以及優質、好消化的蛋白質,來提升高密度膽固醇的分泌。
- 炒菜時用亞麻仁油、橄欖油小火拌炒,或是汆燙後淋上油
- 優質蛋白質:以白肉、蛋、黃豆製品如豆漿、豆腐等為優先。
- 每天2杯牛奶、一湯匙堅果。
- 多吃維生素B群:菸鹼酸(維生素B3)被證實可以增加高密度膽固醇的量。
- 避開容易刺激低密度膽固醇增加的食物,例如反式脂肪、高升糖指數的食物;甜點、蛋糕、飲料建議少吃。
多運動
想要提升高密度膽固醇,並不需要高強度的運動,更重要的是持續、規律的中等強度的活動,像是快走、慢跑,每天30分鐘、每週至少5天,就可以增加5~10%的濃度。尤其是過重的人,肥胖會減少高密度膽固醇,所以一定要減肥。
戒菸
吸菸會造成心血管很大的壓力,也會讓心血管發炎,造成高密度膽固醇的濃度下降、功能也下降。有吸菸習慣的人,高密度膽固醇濃度比一般人低5~10%;但如果戒菸,會增加大約4mg/dL的高密度膽固醇。
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